Un approfondimento scientifico sul magnesio e alcuni consigli su quando assumere integratori magnesio e quali scegliere.

Il magnesio è un tipico ione intracellulare che prende parte a numerosissime reazioni metaboliche. Il corpo umano contiene circa 25 gr di magnesio, di cui il 99% a livello intracellulare ed il rimanente nei fluidi extracellulari sottoforma di ione libero o complessato con i fosfolipidi di membrana che coi nucleotidi o legato all’albumina, all’ATP, alla fosfocreatina e alla miosina. Il 90% è contenuto nelle ossa (60-65%) e nei muscoli (25-30%), mentre solo il 5-7% nelle altre cellule.

Quando viene introdotto col cibo, il magnesio:

viene assorbito prevalentemente nell’intestino;
viene liberato nel plasma per circa il 55% in forma libera e per il 13% in forma complessata con citrato, fosfato..; la parte rimanente è legata principalmente all’albumina;
dopo l’assorbimento nel tratto gastro intestinale, il magnesio, in pool, può seguire diversi destini: raggiungere i vari distretti dell’organismo per svolgere le numerose funzioni in cui è coinvolto, essere depositato nel tessuto osseo, venire eliminato con le urine.

L’omeostasi del magnesio è assicurata dall’integrità ed efficienza del processo di assorbimento e dall’ottima funzionalità renale: il paratormone (PTH) risponde alle variazioni di concentrazioni palsmatiche di magnesio con lo stesso meccanismo con cui regola l’omeostasi del calcio: in caso ad esempio di una riduzione della concentrazione plasmatica di magnesio si verifica un aumento della concentrazione di PTH plasmatico che determina il riassorbimento del minerale a livello renale e il suo rilascio a livello osseo.

La maggior parte di magnesio assorbito che non viene trattenuto dall’organismo viene eliminato prevalentemente con le urine. I reni hanno la capacità di ultrafiltrare il 75% del magnesio plasmatico; di questo, in condizioni di buona funzionalità renale, circa il 95% viene riassorbito. Il rene tende a conservare il magnesio in modo tanto più efficiente quanto minore è la sua concentrazione nel plasma. Il magnesio eliminato con le feci è costituito principalmente dal magnesio alimentare non assorbito (pari a circa il 70-80% di quello introdotto) e in minima parte da quello secreto con la bile e i succhi pancreatici ed intestinali.

Proprietà del magnesio e i benefici

Il magnesio è indispensabile per la vita in quanto costituente essenziale di tutte le cellule viventi e anche all’interno del nostro organismo il magnesio partecipa a processi chimici che hanno un ruolo di vitale importanza. Il magnesio, anche se in dosi infinitesimali, è presente in circa il 99% delle cellule, nelle quali svolge un ruolo decisivo:

regola la permeabilità della membrana cellulare ai minerali. Questa regolazione è importantissima perché permette tra l’altro anche la trasmissione dei messaggi nervosi e la contrazione dei muscoli. Il magnesio è quindi decisivo nella regolazione dell’eccitabilità neuromuscolare.
è indispensabile al metabolismo, in quanto è un elemento necessario per il corretto funzionamento di oltre 300 enzimi (che favoriscono e accelerano importanti reazioni biochimiche nell’organismo). Consente le reazioni metaboliche e permette la produzione di energia sottoforma di ATP a partire dagli zuccheri e dai grassi, è indispensabile per l’utilizzo dell’energia a livello delle cellule nervose e muscolari, ed è inoltre un efficace alcalinizzante (contrasta l’acidità).
permette la produzione di anticorpi e di consentire i meccanismi di autodifesa dell’organismo, attraverso l’azione dei globuli bianchi, che fagocitano i corpi estranei e i microrganismi patogeni. Il magnesio inoltre ostacola la penetrazione delle sostanze tossiche all’interno delle cellule.

Ecco quindi i benefici del magnesio:

circolazione sanguigna: regola l’attività cardiaca; dilata i vasi sanguigni, aiuta a tenere bassa la pressione, contrasta l’aterosclerosi;
ossa: prende parte all’assimilazione e alla fissazione del calcio nelle ossa, contribuendo a rinforzare l’apparato scheletrico;
cervello: migliora l’irrorazione del cervello e favorisce la capacità di attenzione, combatte gli stati di ipereccitabilità e nervosismo, contrasta la depressione e favorisce il sonno;
muscoli: è utile per le persone che svolgono intensa attività fisica o sportiva perché, oltre a fornire l’energia, aiuta a combattere la stanchezza, i crampi, l’acido lattico;
digestione: normalizza la situazione intestinale in quanto richiama acqua nell’intestino e facilita l’evacuazione delle feci; stimola il sistema biliare e aumenta l’apporto di bile nell’intestino, facilitando così la digestione e aumentando la peristalsi intestinale;
pelle: ha un effetto purificante sulla pelle.

Il Magnesio nell’alimentazione

Il magnesio è largamente distribuito negli alimenti sia di origine animale che vegetale. Fonti principali sono i legumi (tra cui soia, fagioli, lenticchie), frutta secca (mandorle, noci..), cereali (soprattutto quelli integrali). Discrete quantità di magnesio sono presenti anche in formaggi, carne, pesce. Anche le acque minerali possono apportare quantitativi considerevoli. Di solito nella dieta italiana si stima che il contenuto medio di magnesio è stimato intorno ai 246-262 mg/die, ricavabile da:

verdure soprattutto quelle a foglia verde come gli spinaci ma anche in bietole e ortaggi; (30%)
cereali integrali e derivati; (29%)
frutta secca (come ad esempio negli anacardi, datteri, albicocche e fichi secchi e nel cacao amaro in polvere) e frutta fresca (banane, arance, le prugne, le mele e le pere); (15%)
uova, carne e pesce; (14%)
latte e derivati; (12%)
acqua (apporto medio con l’acqua, 1 litro: 1-50 mg/die).

Spesso però la nostra salute non dipende solo dalla quantità di cibi ad alto contenuto di magnesio ma anche e soprattutto dalla qualità.

Magnesio: perché seguire i livelli di assunzione raccomandati

Il Ministero della Salute, nella tabella relativa agli “apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari, revisione aprile 2019” stabilisce come apporto massimo giornaliero di magnesio 450 mg.

1. Carenza di Magnesio: come riconoscerla

Condizioni patologiche e nutrizionali che possono determinare deficienza di magnesio nell’uomo: insufficienza intestinale, insufficienza biliare, disfunzione renale, diarrea, infezioni gastro-intestinali, disordini ormonali, fattori ereditari, insufficiente apporto alimentare, alcolismo, malnutrizione proteico energetica.

Sintomi da carenza di magnesio: spasmo muscolare, tremori, rallentamento dei riflessi, disturbi del comportamento, aumentata eccitabilità nervosa e miocardica, convulsioni, anoressia, nausea, vomito. La carenza di magnesio provoca inoltre:

una riduzione della secrezione di PTH e una diminuita sensibilità degli osteoclasti alle variazioni di calcio ematico;
un riassorbimento elevato del citrato a livello dei tubuli renali, il che comporta un aumento del rischio di insorgenza di calcoli renali;
alterazione del metabolismo lipidico, con aumento dei livelli ematici dei fosfolipidi e trigliceridi, a causa di una ridotta attività della lipasi lipoproteica e della lecitina colesterolo aciltransferasi;
aumento dell’attività della cicloossigenasi e quindi un aumento del livello di prostanoidi.

2. Intossicazione da magnesio: come riconoscerla

Introduzioni elevate di magnesio (3-5 gr) inducono diarrea in quanto si forma una certa quantità di idrossido di magnesio, normalmente impiegato come lassativo osmotico (che richiama i liquidi a livello intestinale). Si verifica inoltre ridotta conducibilità miocardica e nervosa. Una dose tossica letale provoca arresto cardiaco.

Sintomi da intossicazione di magnesio:

sintomi lievi: nausea, vomito, abbassamento della pressione, riduzione del battito cardiaco, ritenzione renale;
sintomi moderati: variazione del tracciato dell’elettrocardiogramma, rallentamento dei riflessi, disordini mentali;
sintomi gravi: rallentamento della respirazione, coma.

Integratori magnesio: quando sceglierli

per contrastare la stanchezza, lenire i dolori muscolari, stimolare l’attività intestinale;
per alleviare gli stati d’ansia e favorire la concentrazione;
per proteggere cuore e circolazione, per chi è iperteso;
per contrastare l’insonnia e la depressione;
per facilitare il metabolismo e purificare la pelle.

Integratori magnesio: le diverse forme del magnesio

Un fattore fondamentale nell’utilità di un integratore di magnesio è che il magnesio sia nella forma più facilmente assorbibile dall’organismo. I vari integratori di magnesio in commercio sono generalmente basati su sali di magnesio, che si dividono tra sali organici e sali inorganici:

tra le forme inorganiche dei sali di magnesio troviamo il cloruro di magnesio, il carbonato di magnesio, l’ossido di magnesio, il solfato di magnesio (sali di epsom)…
tra le forme organiche ricordiamo: il citrato di magnesio, il lattato, l’acetato, l’aspartato, il pidolato, il gluconato, il bisglicinato..

E’ inoltre da precisare che:

il magnesio citrato è specifico per la stanchezza e nello studio: “Magnesium Citrate protects against vascular calcification in an adenine-induced chronic renal failure rat model” è stato dimostrato che il magnesio citrato riduce la calcificazione a livello delle arterie in soggetti con insufficienza renale cronica;
il magnesio pidolato è specifico in caso di dismenorrea e ciclo mestruale (“Effectivness of magnesium pidolate in the prophylactic treatment of primary dysmenorrea”), crampi e tensione muscolare.

Integratori magnesio migliori: ecco la forma migliore di magnesio

Secondo e evidenze cliniche pubblicate su PubMed, infatti, nello studio clinico “Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach”, sono stati messi a confronto 10 sali di magnesio diversi:

inorganici: ossido, cloruro, solfato, carbonato
organici: gluconato, aspartato, citrato, pidolato, lattato

Ecco cosa si è scoperto:

Per quanto riguarda la forma inorganica di Magnesio, quella del magnesio cloruro è quella più biodisponibile, ma con una osservazione: non se vengono somministrati direttamente, perché non sono di origine naturale bensì ottenuti attraverso processi di sintesi (purificazione attraverso l’utilizzo di solventi aggressivi come il cloroformio), con conseguente bassa biodisponibilità.
tra magnesio in forma organica e magnesio in forma inorganica invece è preferibile quella del magnesio in forma organica: le forme inorganiche sono risultate le peggiori in termini di biodisponibilità;
il sale di magnesio che ha dimostrato la migliore biodisponibilità in assoluto è organico ed è stato il Magnesio gluconato seguito dal Magnesio Pidolato e citrato. Alla luce di questo c’è da dire che il magnesio gluconato è tra i meno utilizzati perchè è tra i più cari con il più basso contenuto di magnesio!

Dott.ssa Laura Comollo

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Fonte principale: “Fondamenti di nutrizione umana”, A. Costantini.

Integratori magnesio: quando servono, quale scegliere